PPG3

Exercices de stabilisation  5 Lever la jambe  Quoi  position de départ sur un pied, avec support instable (par ex. tapis caoutchouc comme sur l'illustration). Jambes légèrement ouvertes, nouer l'élastique de sorte qu'il soit un peu tendu et ne glisse pas. Plier légèrement le genou avec la jambe en appui, et lever l'autre jambe latéralement contre la résistance. Jambe en appui, tronc et torse – et par là-même l'axe de jambe – restent aussi stables que possible. Comment 2 à 3 séries par jambe, 15 à 20 répétitions respectivement 6 Lever les genoux  Quoi  position de départ sur une jambe sur sol instable, la jambe libre légèrement derrière le tapis. Balancer la jambe libre en avant vers le haut jusqu'à ce que la cuisse soit à l'horizontale. Tronc et jambe d'appui demeurent stables. Comment Tronc et jambe d'appui demeurent stables. 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement 7 Saut sur un pied sur un tapis souple  Quoi  sauter d'un bond du sol sur le tapis sur une jambe, amortir activement l'impact lors de l'atterrissage et stabiliser le corps, lever ensuite la jambe libre jusqu'à l'horizontale. Tronc et jambe d'appui demeurent stables. Comment 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement

Exercices combinés jambes / tronc / torse  8 Saut de stabilisation sur deux jambes  Quoi  position de départ les deux pieds au sol écartés à largeur d'épaules. Bras tendus à l'horizontale vers l'avant, dos droit, tronc tendu. Sauter énergiquement à la verticale et revenir en position de départ après l'atterrissage. Les bras demeurent tendus vers l'avant, le tronc le plus stable possible. Comment 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions respectivement 9 Fentes avec des haltères courts  Quoi  position de départ les deux pieds au sol écartés à largeur d'épaules, les bras tendus verticalement en hauteur avec deux haltères courts, le tronc stable. Effectuer une fente en avant, puis revenir en position de départ avec la jambe avant. Hanches/tronc demeurent stables, les bras restent en haut. Ne pas faire dépasser le genou de la pointe de pied de la jambe en appui. Comment 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement 10 Exercice de coordination lever les jambes / bras avec des haltères courts  Quoi  position de départ avec une jambe sur une marche, l'autre jambe légèrement tendue vers l'arrière, les haltères courts en mains de chaque côté. Lever la jambe arrière en avant jusqu'à l'horizontale, et lever ensuite les haltères vers l'avant, jusqu'à ce que les bras soient tendus verticalement. Maintenir la position 1 à 2 secondes, puis revenir en position initiale avec bras et haltères et la jambe d’impulsion. Comment environ 5 à 10 répétitions, changer de côté. 11 Soulevé de terre avec des haltères courts  Quoi  position de départ largeur d'épaules, bras tendus de côté avec des haltères courts en main. Descendre lentement vers l'avant, dos droit, puis se redresser, le regard fixé vers l'avant. Comment environ 5 à 10 répétitions