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23.03.2016 -Investissez dans vos muscles pour la course !

Investissez dans vos muscles pour la course ! Exercices pour les pieds et les jambes

Des muscles puissants au niveau des pieds, des jambes et du tronc constituent pour les coureuses et coureurs la condition de base sine qua non permettant de courir vite sans risque de blessure. Dans la contribution suivante, le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast du Hirslanden Training d’Aarau prodigue des conseils d'exercices pour le renforcement musculaire des jambes et des pieds.  Dans la course, comme partout ailleurs lorsque les muscles entrent en jeu, la devise est: Use it or loose it – utilise-les ou perd-les! Mais ce n'est pas si simple que ça. Car, par les sollicitations permanentes dues aux impacts, une musculature puissante est certes exigée par la course, surtout sur de longues distances, mais elle ne résulte cependant que de manière très réduite de la course elle-même. "Les exercices à la maison" sous forme d'exercices de musculation sont de ce fait tout aussi indissociables du plan d'entraînement de tout coureur qui se respecte, que le fait de se brosser les dents avant d'aller se coucher. La bonne nouvelle: un corset musculaire fonctionnel protège non seulement d'éventuels maux dus à une sollicitation excessive, mais rend également plus rapide. Il existe d'innombrables exemples d'exercices pour la musculature des pieds/jambes et du tronc. L'important est que, parallèlement à des exercices de musculation simples pour les pieds, les axes des jambes et la musculature du tronc soient également renforcés. Car une musculature stable du tronc, qui prévient les faux mouvements et oriente l'énergie de poussée vers l'avant, revêt une importance essentielle. Le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast*, qui prépare actuellement des coureurs à leur premier marathon (My First Marathon-Package du marathon d'Aargau), présente ci-dessous quelques exercices qui permettent de doper votre musculature de course spécifique. Il se concentre surtout sur les pieds et l'axe des jambes. D'autres exercices de musculature du tronc suivront dans une autre contribution: Traitement rédactionnel: FIT for LIFE

Gymnastique des pieds  1 Lever les mollets  Quoi pieds nus, debout, les deux jambes sur un palier ou une marche, baisser les talons vers le sol et monter et descendre au maximum sur la pointe des pieds à partir de cette position. Comment 2 à 3 séries avec autant de répétitions que possible. 30 secondes de pause entre deux. Variantes même exercice mais avec les genoux pliés pour la musculature profonde des mollets. Les personnes habituées peuvent faire le même exercice sur une jambe. 2 Pingouin  Quoi se tenir en position en V sur le sol, les talons se touchent. À partir de cette position, monter sur la pointe des pieds et tirer le pied ou les orteils à tour de rôle vers le haut. Déplacer pour cela le poids du corps du pied droit sur le pied gauche. Comment  2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions respectivement 3 Griffe de pied  Quoi poser le pied à peu près au milieu d'une serviette éponge. Former une griffe avec les orteils et resserrer et repousser la serviette le plus fortement possible. Comment  2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions respectivement 4 Lever les pieds avec une bande élastique  Quoi  placer la bande élastique autour des pieds et la fixer à un objet stable. À partir de la position de flexion détendue, relever la pointe des pieds contre la résistance. Maintenir une résistance plus ou moins grande en fonction de la tension. Comment  2 à 3 séries à droite et à gauche, 15 à 20 répétitions respectivement. Variante doubler, tripler ou quadrupler l'élastique pour une plus grande résistance.