PPG

09.03.2016 - Renforcement musculaire du tronc pour les coureurs

Un tronc stable permet de courir plus vite

Non seulement des muscles des pieds et des jambes puissants, mais également une musculature stable du tronc sont essentiels pour permettre aux coureuses et coureurs de courir plus vite sans se blesser. Dans la contribution suivante, le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast, du Hirslanden Training d’Aarau, prodigue des conseils pour des exercices de renforcement musculaire du tronc.  Outre l'endurance, courir nécessite une musculature puissante, par exemple à cause de sollicitations permanentes dues aux impacts. Une bonne musculature protège des blessures et des maux dus à une sollicitation excessive, et rend également plus rapide. Mais la musculature ne résulte malheureusement que très peu du simple fait de courir. Les exercices de musculation font donc partie du programme d'entraînement de tout coureur ambitieux. L'important est de renforcer, outre la musculature des pieds et des jambes, celle du tronc. En effet: courir est un processus continuel d'amortissement et de stabilisation d'une jambe sur l'autre – et, précisons-le, avec un poids du corps démultiplié lors de la course. Une musculature stable du tronc prévient les faux mouvements et oriente ainsi l'énergie de poussée vers l'avant. Plus le tronc est stable, moins l'énergie est "gaspillée", et plus de force est alors transmise directement vers le sol, rendant ainsi le coureur plus rapide. C'est la raison pour laquelle un tronc stable joue un rôle essentiel pour courir. Le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast* prépare actuellement des coureurs à leur premier marathon My First Marathon-Package du marathon d'Aargau. Il présente ci-dessous quelques exercices qui mettront en forme votre musculature de course spécifique, et se concentre principalement ici sur la musculature du tronc. Vous trouverez des exercices pour les pieds et les axes des jambes dans la contribution "Investissez dans vos muscles pour la course! Exercices pour les pieds et les jambes" Pour tous les exercices, il est important que la musculature abdominale profonde (musculature de posture qui stabilise le tronc tout près du bassin et de la colonne vertébrale) soit activée. Cela signifie que, comme pour une maison, les quatre murs et le sol (musculature avant, latérale, arrière du tronc, ainsi que le plancher pelvien) sont puissants et forment ainsi un tronc stable. La musculature abdominale profonde est par exemple activée en rentrant légèrement le nombril, ou bien en levant le sacrum vers l'avant entre les jambes. La respiration doit rester régulière. Traitement rédactionnel: Nicole Urweider, rédactrice Social Media, Hirslanden

Renforcement de la musculature du tronc avant  1. Appui sur les avant-bras  Quoi placer les coudes à angle droit sous l'articulation de l'épaule, les pieds sur la pointe de pied. Jambes, colonne vertébrale et tête forment une ligne droite. Comment tenir la position pendant 20 secondes. La respiration reste calme et régulière. Possibilités de progression pour les personnes avancées  Variante 1 lever la jambe gauche et la jambe droite en alternance à 5 cm du sol chaque seconde, 15-20 répétitions par jambe. Variante 2 lever parallèlement le bras droit et la jambe gauche en diagonale et vice-versa. Important le tronc ne doit pas basculer de côté, ne pas cambrer le dos. 10-15 répétitions par côté