parceque .......

Serial Heelers - S.2 Ep.2 - Chamonix from Proximity on Vimeo.

co à Lattes

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Exercices de stabilisation  5 Lever la jambe  Quoi  position de départ sur un pied, avec support instable (par ex. tapis caoutchouc comme sur l'illustration). Jambes légèrement ouvertes, nouer l'élastique de sorte qu'il soit un peu tendu et ne glisse pas. Plier légèrement le genou avec la jambe en appui, et lever l'autre jambe latéralement contre la résistance. Jambe en appui, tronc et torse – et par là-même l'axe de jambe – restent aussi stables que possible. Comment 2 à 3 séries par jambe, 15 à 20 répétitions respectivement 6 Lever les genoux  Quoi  position de départ sur une jambe sur sol instable, la jambe libre légèrement derrière le tapis. Balancer la jambe libre en avant vers le haut jusqu'à ce que la cuisse soit à l'horizontale. Tronc et jambe d'appui demeurent stables. Comment Tronc et jambe d'appui demeurent stables. 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement 7 Saut sur un pied sur un tapis souple  Quoi  sauter d'un bond du sol sur le tapis sur une jambe, amortir activement l'impact lors de l'atterrissage et stabiliser le corps, lever ensuite la jambe libre jusqu'à l'horizontale. Tronc et jambe d'appui demeurent stables. Comment 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement

Exercices combinés jambes / tronc / torse  8 Saut de stabilisation sur deux jambes  Quoi  position de départ les deux pieds au sol écartés à largeur d'épaules. Bras tendus à l'horizontale vers l'avant, dos droit, tronc tendu. Sauter énergiquement à la verticale et revenir en position de départ après l'atterrissage. Les bras demeurent tendus vers l'avant, le tronc le plus stable possible. Comment 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions respectivement 9 Fentes avec des haltères courts  Quoi  position de départ les deux pieds au sol écartés à largeur d'épaules, les bras tendus verticalement en hauteur avec deux haltères courts, le tronc stable. Effectuer une fente en avant, puis revenir en position de départ avec la jambe avant. Hanches/tronc demeurent stables, les bras restent en haut. Ne pas faire dépasser le genou de la pointe de pied de la jambe en appui. Comment 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement 10 Exercice de coordination lever les jambes / bras avec des haltères courts  Quoi  position de départ avec une jambe sur une marche, l'autre jambe légèrement tendue vers l'arrière, les haltères courts en mains de chaque côté. Lever la jambe arrière en avant jusqu'à l'horizontale, et lever ensuite les haltères vers l'avant, jusqu'à ce que les bras soient tendus verticalement. Maintenir la position 1 à 2 secondes, puis revenir en position initiale avec bras et haltères et la jambe d’impulsion. Comment environ 5 à 10 répétitions, changer de côté. 11 Soulevé de terre avec des haltères courts  Quoi  position de départ largeur d'épaules, bras tendus de côté avec des haltères courts en main. Descendre lentement vers l'avant, dos droit, puis se redresser, le regard fixé vers l'avant. Comment environ 5 à 10 répétitions

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23.03.2016 -Investissez dans vos muscles pour la course !

Investissez dans vos muscles pour la course ! Exercices pour les pieds et les jambes

Des muscles puissants au niveau des pieds, des jambes et du tronc constituent pour les coureuses et coureurs la condition de base sine qua non permettant de courir vite sans risque de blessure. Dans la contribution suivante, le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast du Hirslanden Training d’Aarau prodigue des conseils d'exercices pour le renforcement musculaire des jambes et des pieds.  Dans la course, comme partout ailleurs lorsque les muscles entrent en jeu, la devise est: Use it or loose it – utilise-les ou perd-les! Mais ce n'est pas si simple que ça. Car, par les sollicitations permanentes dues aux impacts, une musculature puissante est certes exigée par la course, surtout sur de longues distances, mais elle ne résulte cependant que de manière très réduite de la course elle-même. "Les exercices à la maison" sous forme d'exercices de musculation sont de ce fait tout aussi indissociables du plan d'entraînement de tout coureur qui se respecte, que le fait de se brosser les dents avant d'aller se coucher. La bonne nouvelle: un corset musculaire fonctionnel protège non seulement d'éventuels maux dus à une sollicitation excessive, mais rend également plus rapide. Il existe d'innombrables exemples d'exercices pour la musculature des pieds/jambes et du tronc. L'important est que, parallèlement à des exercices de musculation simples pour les pieds, les axes des jambes et la musculature du tronc soient également renforcés. Car une musculature stable du tronc, qui prévient les faux mouvements et oriente l'énergie de poussée vers l'avant, revêt une importance essentielle. Le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast*, qui prépare actuellement des coureurs à leur premier marathon (My First Marathon-Package du marathon d'Aargau), présente ci-dessous quelques exercices qui permettent de doper votre musculature de course spécifique. Il se concentre surtout sur les pieds et l'axe des jambes. D'autres exercices de musculature du tronc suivront dans une autre contribution: Traitement rédactionnel: FIT for LIFE

Gymnastique des pieds  1 Lever les mollets  Quoi pieds nus, debout, les deux jambes sur un palier ou une marche, baisser les talons vers le sol et monter et descendre au maximum sur la pointe des pieds à partir de cette position. Comment 2 à 3 séries avec autant de répétitions que possible. 30 secondes de pause entre deux. Variantes même exercice mais avec les genoux pliés pour la musculature profonde des mollets. Les personnes habituées peuvent faire le même exercice sur une jambe. 2 Pingouin  Quoi se tenir en position en V sur le sol, les talons se touchent. À partir de cette position, monter sur la pointe des pieds et tirer le pied ou les orteils à tour de rôle vers le haut. Déplacer pour cela le poids du corps du pied droit sur le pied gauche. Comment  2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions respectivement 3 Griffe de pied  Quoi poser le pied à peu près au milieu d'une serviette éponge. Former une griffe avec les orteils et resserrer et repousser la serviette le plus fortement possible. Comment  2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions respectivement 4 Lever les pieds avec une bande élastique  Quoi  placer la bande élastique autour des pieds et la fixer à un objet stable. À partir de la position de flexion détendue, relever la pointe des pieds contre la résistance. Maintenir une résistance plus ou moins grande en fonction de la tension. Comment  2 à 3 séries à droite et à gauche, 15 à 20 répétitions respectivement. Variante doubler, tripler ou quadrupler l'élastique pour une plus grande résistance.

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Renforcement de la musculature latérale du tronc  2. Appui latéral sur les bras  Quoi  Poser les avant-bras sur le tapis, les coudes à angle droit sous l'articulation de l'épaule, stabiliser les omoplates, genou plié à 90°, main du haut appuyée sur le bassin. Soulever maintenant le bassin jusqu'à ce que le torse et les jambes forment une ligne. Comment  Tenir la position dans l'axe longitudinal du corps pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois, toucher légèrement le tapis, mais ne pas laisser reposer le poids. Possibilités de progression pour les personnes avancées  Variante 1 Même position de départ, mais avec les jambes tendues. Maintenir la position dans l'axe longitudinal du corps pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois. Variante 2 Position de départ comme pour la variante 1. Maintenir la position dans l'axe longitudinal du corps et tendre la jambe supérieure vers le haut toutes les secondes. Le tronc demeure stable. Important Ne pas cambrer le dos. La musculature abdominale profonde est activée.

Renforcement de la musculature arrière du tronc  3. Pont  Quoi S’allonger sur le dos, jambes pliées, le dos entièrement en contact avec le tapis, les mains croisées sur la poitrine, les coudes en l'air. Soulever maintenant le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le torse forment une ligne. Comment Maintenir la position haute pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois, toucher légèrement le tapis, mais ne pas laisser reposer le poids. Possibilité de progression pour les personnes avancées  Tout en maintenant la position haute, lever en alternance la jambe gauche et la jambe droite et les tendre, tenir à chaque fois 2 secondes la position haute. Important  Ne pas déplacer le bassin latéralement 4. Appui sur les avant-bras en arrière  Quoi En position sur le dos, s'appuyer sur les avant-bras pliés, coudes à angle droit sous l'articulation de l'épaule, lever les orteils. Soulever maintenant le bassin jusqu'à ce que la tête, le torse et les jambes forment une ligne. Comment Maintenir la position pendant 20 secondes. Possibilité de progression pour les personnes avancées  Lever alternativement la jambe droite et la jambe gauche à 5-10 cm chaque seconde. Le bassin demeure stable.

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09.03.2016 - Renforcement musculaire du tronc pour les coureurs

Un tronc stable permet de courir plus vite

Non seulement des muscles des pieds et des jambes puissants, mais également une musculature stable du tronc sont essentiels pour permettre aux coureuses et coureurs de courir plus vite sans se blesser. Dans la contribution suivante, le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast, du Hirslanden Training d’Aarau, prodigue des conseils pour des exercices de renforcement musculaire du tronc.  Outre l'endurance, courir nécessite une musculature puissante, par exemple à cause de sollicitations permanentes dues aux impacts. Une bonne musculature protège des blessures et des maux dus à une sollicitation excessive, et rend également plus rapide. Mais la musculature ne résulte malheureusement que très peu du simple fait de courir. Les exercices de musculation font donc partie du programme d'entraînement de tout coureur ambitieux. L'important est de renforcer, outre la musculature des pieds et des jambes, celle du tronc. En effet: courir est un processus continuel d'amortissement et de stabilisation d'une jambe sur l'autre – et, précisons-le, avec un poids du corps démultiplié lors de la course. Une musculature stable du tronc prévient les faux mouvements et oriente ainsi l'énergie de poussée vers l'avant. Plus le tronc est stable, moins l'énergie est "gaspillée", et plus de force est alors transmise directement vers le sol, rendant ainsi le coureur plus rapide. C'est la raison pour laquelle un tronc stable joue un rôle essentiel pour courir. Le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast* prépare actuellement des coureurs à leur premier marathon My First Marathon-Package du marathon d'Aargau. Il présente ci-dessous quelques exercices qui mettront en forme votre musculature de course spécifique, et se concentre principalement ici sur la musculature du tronc. Vous trouverez des exercices pour les pieds et les axes des jambes dans la contribution "Investissez dans vos muscles pour la course! Exercices pour les pieds et les jambes" Pour tous les exercices, il est important que la musculature abdominale profonde (musculature de posture qui stabilise le tronc tout près du bassin et de la colonne vertébrale) soit activée. Cela signifie que, comme pour une maison, les quatre murs et le sol (musculature avant, latérale, arrière du tronc, ainsi que le plancher pelvien) sont puissants et forment ainsi un tronc stable. La musculature abdominale profonde est par exemple activée en rentrant légèrement le nombril, ou bien en levant le sacrum vers l'avant entre les jambes. La respiration doit rester régulière. Traitement rédactionnel: Nicole Urweider, rédactrice Social Media, Hirslanden

Renforcement de la musculature du tronc avant  1. Appui sur les avant-bras  Quoi placer les coudes à angle droit sous l'articulation de l'épaule, les pieds sur la pointe de pied. Jambes, colonne vertébrale et tête forment une ligne droite. Comment tenir la position pendant 20 secondes. La respiration reste calme et régulière. Possibilités de progression pour les personnes avancées  Variante 1 lever la jambe gauche et la jambe droite en alternance à 5 cm du sol chaque seconde, 15-20 répétitions par jambe. Variante 2 lever parallèlement le bras droit et la jambe gauche en diagonale et vice-versa. Important le tronc ne doit pas basculer de côté, ne pas cambrer le dos. 10-15 répétitions par côté

CO autour du temple tibetain de Roqueredonde

Les Taill's avec notamment Michel Vidal et David Barres organisait une belle CO le WE dernier sur les contreforts du larzac

Vu ma médiocité  sur les entrées de carte de CO sur les derniers raid , c'était une bonne occasion de se raffuter la boussole !

je choisis le parcours de 4 h  avec une CO imposée de 14 postes sur IOF et une IGN au score .

la carte IOF est complexe et mon entrée une fois de plus pas brillante mais petit  a petit les éléments se recale et je commence à y prendre du plaisir à dénicher les carrés de toile orange et blanche  entre ces superbes rochers moussus.

on va jusqu'au falaise du cirque de labeil 

y a même des balises ou il faut ruser pour pas faire trempette  !

retour au stand pour se ravitailler un peu

et prendre la carte IGN  ...

y a du boulot et j'ai déjà passé largement plus d'une heure sur la première carte ...

ca tourne tout autour du temple tibétain c'est vraiment sympa !!

entre prés et bois , il faut envoyer ...

  plonger au fond des gorges pour trouver la source et ses drapeaux de prière

suivre les ruisseaux

et remonter se recueillir ... ou souffler un peu  

avant de se confronter aux obstacles !!!





je découvre un super coin que je ne connaissais pas ,

un mas abandonné avec une grotte dessous  et plus loin une source au pied d'une  falaise ou on descendpar un vieux sentier caladé en lacet




avec une piscine  bien tentante ... mais un peu fraiche et baignade interdite ...


 sur le retour je rate la 8 , je jardine bien un peu dans les ruines mais n'insiste pas car j'ai peur de pas avoir les jambes pour rentrer dans la demi heure qui me reste ...

ce qui fait que je rentrerais avec 19 balises sur les 27 possibles

Je me suis régalé en tout cas !

Merci les Taill's 
 

raid accropeyrolais

Le LOUP, Culture et Patrimoine en Peyrolais et Accroche Aventure vous invitent à la 1ère édition du raid multisports Acccro-Peyrolais.   le samedi 9 Avril 2016

 http://www.raid-accropeyrolais.com

Un raid accessible, convivial, ouvert à partir de 12 ans, avec du kayak sur l'Ardèche et de la CO dans un des plus beaux village de France vous attendent. Des sections courtes et ludiques pour varier les plaisirs et des sensations sur un parcours dans les arbres pour finir.

7 sections entre trail, kayak, CO et VTT.

Par équipe de 2, choisissez entre le Peyrocourt (environ 20km) et le Peyrolong (environ 35km) 

Le peyrocourt est ouvert à partir de 12 ans avec un adulte et le peyrolong est ouvert à partir de 16 ans.

Un tarif très attractif  de 20 euros par adulte et 17 euros pour les mineurs, incluant le ravitaillement, la collation de fin de raid, le kayak, les cartes de CO et un parcours dans les arbres.

Offre valable jusqu'au 31 mars, au delà 5 euros de majoration par personne.

Raid des collines 2016

Le raid des collines n'est pas vieux, 3 ans, mais dès la 1ere édition on a pu voir la grande force de 


l'organisation des mental'o....
On avait finit 4ème, ratant le podium du parcours intermédiaire à cause d'un  dépassement de porte horaire de ...1 mn !!

Pour la 2ème édition, Myriam reprenait la compétition après une opération du dos..nous voilà sur le parcours court..tout en haut de la boite ...(thérapie bon moral !!)

Le chirurgien voulait récupérer son matos, alors nouvelle opération pour ma partenaire, et nouvelle période de consolidation, quoi de mieux que la 3ème édition du Raid des collines pour repartir du bon pied ?

La dernière semaine a été incertaine, fallait que mes plaies et bosses du WE d'avant sur le Pacaraid se calment et que Myriam soigne sa grippe, son mal de dos, sa trachéite...et quelques autres trucs ....

La nature est bien faite, le jeudi soir j'étais pas mal et myriam respirait presque normalement...

Samedi, nous voilà dans le bus qui nous emmène au départ, gels'o est déjà sur les skis avec phil sur le long ....

Après une petite attente, nous voilà déjà à fond sur une CO urbaine, où là aussi , je ne peux pas 
me passer de jouer les sangliers, on passe sous une cloture, pour gagner au moins 30s !!!

Le run & bike débute par une belle côte, j'ai l'impression que nous sommes déjà 4eme mixte, en tout cas j'ai vu les 1er partir comme des avions !!!

Myriam me rappelle justement que c'est ordre imposé..j'allais faire le tour à l'envers...on alterne chemins communaux et chemins dans les bois, bien gras... j'essaye d'aider ma cops du mieux que je peux, je prends un peu plus de relais et je la pousse quand c'est possible..on avance fort, à la lutte avec un duo de mecs (c'est bon signe)...

VTT'O, je prends les choses en main, privilégiant les petites routes plutôt que les chemins (..la boue..) et ça paye, on devance les fameux 2 gars qui avaient pris l'option chemin..ça monte encore.. et ensuite, la bascule sur Saint Nazaire en royans, les options sont toujours payantes, nos 2 gars sont dans les roues de nouveau, je coupe un peu..à travers la cour d'un gentil monsieur, qui nous laisse passer (il avait même attaché son gros chien) comme quoi il y a toujours des mecs sympas ...on arrive pile à la fin de la section, la petite portion de ville est vite avalée...

Canoé'O maintenant..je pars comme si il fallait traverser la manche...Myriam me signale l'échelle 
(40m)....mince... je suis trop loin !!! vite demi-tour et on avale les balises aquatiques... 

CO urbaine pour finir, le changement d'échelle encore est traitre, on se recale au départ pour bien 
enchainer...Ca se passe bien, c'est speed, on se bagarre avec une équipe masculine, on pointe l'arrivée 20s secondes avant eux..C'est le jeu !!!

Le chrono est arrêté, cela nous laisse le loisir de profiter du rappel final, 35M pour descendre l'aqueduc !!

Nous avons l'option "mur", moins évident avec les descendeurs spéléo, j'aurais préféré le fil d'araignée, mais on s'éclate quand même.. Après 1 mn d'appréhension (le temps de passer la marche) Myriam file comme une pro, je suis derrière, immortalisé par super mam nous a déniché jusque là !!!

2eme mixte à l'arrivée, derrière les petits jeunes (turbo compressés), et 3ème au scratch quand même !!

Merci à Alex et gilles..et toute l'équipe des mental'o et des bénévoles, c'était une édition  superbe encore, 

on est vraiment été encore épaté de la qualité de l'organisation !!
(Bon alex va dormir pendant une semaine après ça... il attendait ..un peu de neige, c'est 80 cm qu'il est tombé...rendant les courses..un peu plus musclées !!)

A+

PASTO