gateau sport

Gâteau énergétique du sport

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Gateau sport : recette sucrée

Je suis questionné par des internautes sur des forums ou directement par email à propos d’un produit que de nombreux sportifs consomment : le gateau sport (ou cake énergétique du sport) remplaçant le petit déjeuner ou certaines collations. Je précise que je préconise un petit déjeuner traditionnel dont voici le contenu : article petit-déjeuner.

Postulat de départ : comment fabriquer soit même un gateau sport apportant au moins autant (voire même plus !) que les gateaux sport du commerce ?

Recette diététique du gateau sport Nicolas Aubineau

300 g de farine blanche, 400 mL de lait 1/2 écrémé stérilisé Uht, 150 g de miel, 20 g d’abricot seché, dénoyauté, 20 g de figue séchée, 20 g de pruneau, 60 g de raisin sec, 1 cuillère à soupe d’huile combinée (mélange d’huiles), 1 sachet de levure et 1 cuillère à soupe d’amande en poudre.

TARIF : 2.93 €
le gâteau de 4 parts

Parce que créer un gateau sport maison c’est bien MAIS encore faut-il savoir ce qu’il apporte, voici l’analyse nutritionnelle du gateau sport maison Nicolas Aubineau pour mon exemple de recette (ci-dessus). Vous pourrez ainsi comparer par rapport à votre gateau sport du commerce !

Informations nutritionnelles moyennes 

Analyse moyenne (1)	Par gâteau	Par part (2)	%VNR (3)
Energie (kcal)	2 183	545.75
Protéines (g)	52	13
Lipides (g)	31	7.75
Glucides (g)	421	105.25
dont sucres (g)	206.06	51.52
Magnésium (mg)	187.42	46.86	13%
Calcium (mg)	636.71	159.18	20%
Phosphore (mg)	1 504.48	376.12	54%
Potassium (mg)	2 403.52	600.88	30%
Sodium (mg)	1 421.50	355.38
Fer (mg)	9.05	2.26	16%
Zinc (mg)	3.06	0.77	8%
Cuivre (mg)	0.57	0.14	14%
Manganèse (mg)	0.82	0.21	11%
Iode (µg)	47.34	11.84	8%
Sélénium (µg)	6.30	1.58	3%
Vitamine D (µg)	0.04	0.01	0.20%
Vitamine E (mg)	15.36	3.84	32%
Vitamine C (mg)	10.50	2.63	3%
Vitamine B1 (mg)	0.65	0.16	15%
Vitamine B2 (mg)	1.18	0.30	21%
Vitamine B3 (mg)	4.52	1.13	7%
Vitamine B5 (mg)	2.88	0.72	12%
Vitamine B6 (mg)	1.32	0.33	25%
Vitamine B9 (µg)	107.42	26.86	13%
Vitamine B12 (µg)	1.08	0.27	11%

⁽¹⁾ Source Ciqual 2012 et données avant cuisson
⁽²⁾ 1 part = 1/4 de gâteau = 200g
⁽³⁾ Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 part de mon gâteau

Remarque: Pour un gâteau énergétique du sport (ou cake énergétique du sport) plus aéré, plus moelleux, moins compact, moins dense, privilégiez la farine de maïs et/ou ajoutez un à deux blanc(s) d’oeuf battu(s) en neige à votre pâte en fin de préparation! ;))

Préparation et cuisson du gateau sport Nicolas Aubineau

Mélanger l’ensemble des ingrédients, huiler le moule (à cake ou autre),  cuire à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes environ (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du gâteau énergétique du sport, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Laissez refroidir avant de découper et de savourer!

Préservez-le dans un torchon ou dans un film alimentaire ou emballez sous vide pour le conserver environ 1 à 2 semaines. Il peut comme tout gateau sport également être congelé !

Préparation : 10 minutes.

Cuisson : 40 minutes +/-5 minutes selon les fours.

Variantes concernant les ingrédients

Farine : 

1/3 farine sans gluten + 2/3 farine avec gluten.

• Avec gluten : farine de froment (blé), seigle, orge, avoine, kamut, petit épeautre,
• Sans gluten : châtaigne, maïs, quinoa, riz.

Remarques :

• Le gluten permet l’élasticité de la pâte et au gâteau de lever à la cuisson ! Donc l’idéal est d’intégrer dans la préparation au moins 1/3 de farine qui en contient !
• Plus la farine est complète, plus les préparations sont compactes.
• Optimal : T45/55 (blanche) à T80 (bis), jusqu’à T110 semi-complète (en mélange)

Lait:

• Soit animal entier ou demi-écrémé: vache (appauvri ou non en lactose), chèvre, brebis
• Soit végétal (ou plutôt jus végétal) : soja, amande, noisette, riz, amande, avoine, épeautre, quinoa…).

Produits sucrés :

• Miel, sirop d’agave, d’érable, de sureau, sirops de fruits naturels : framboise, citron, fraise…,
• Fructose,
• Sucre intégral ou complet, cassonade, sucre roux, blond, blanc.

Fruits secs et/ou Fruits frais :

 Le choix est large sur les étals de marché !

• Fruits frais : Abricot, ananas, banane, cassis, cerise, citron, citron vert, clémentine, coing, datte, fraise, framboise, fruit de la passion, gingembre, grenade, groseille, kiwi, litchi, mangue, melon, mûre, myrtille, nectarine, orange, papaye, pastèque, pêche, poire, prune, pomme, raisin, rhubarbe, pamplemousse, tomate…

• Et équivalents secs : abricot sec, pruneaux, raisins secs, figue sèche, … baies de goji séchées…

Astuce: pour limiter la « tombée » des fruits (frais ou secs) au fond du gâteau, roulez-les en amont dans un peu d’huile puis dans la farine (cela permet à la farine de rester bien accrochée au fruits).

Poudre de Fruits protéoléagineux :

• Châtaigne, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, pignons…

Les différentes étapes du gateau sport Nicolas Aubineau

   

Sachez que j’ai créé une version salée du gâteau sport !

Bon appétit !

Sportivement.    

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en cliniqueVous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values.

dernière neige.......

Au printemps , ca court ....

Vincent dans les étangs sous le soleil





Et Bruno plus au frais et moins a plat !  sur le trail du Gerbier de Jonc

 

parceque .......

Serial Heelers - S.2 Ep.2 - Chamonix from Proximity on Vimeo.

co à Lattes

PPG3

Exercices de stabilisation  5 Lever la jambe  Quoi  position de départ sur un pied, avec support instable (par ex. tapis caoutchouc comme sur l'illustration). Jambes légèrement ouvertes, nouer l'élastique de sorte qu'il soit un peu tendu et ne glisse pas. Plier légèrement le genou avec la jambe en appui, et lever l'autre jambe latéralement contre la résistance. Jambe en appui, tronc et torse – et par là-même l'axe de jambe – restent aussi stables que possible. Comment 2 à 3 séries par jambe, 15 à 20 répétitions respectivement 6 Lever les genoux  Quoi  position de départ sur une jambe sur sol instable, la jambe libre légèrement derrière le tapis. Balancer la jambe libre en avant vers le haut jusqu'à ce que la cuisse soit à l'horizontale. Tronc et jambe d'appui demeurent stables. Comment Tronc et jambe d'appui demeurent stables. 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement 7 Saut sur un pied sur un tapis souple  Quoi  sauter d'un bond du sol sur le tapis sur une jambe, amortir activement l'impact lors de l'atterrissage et stabiliser le corps, lever ensuite la jambe libre jusqu'à l'horizontale. Tronc et jambe d'appui demeurent stables. Comment 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement

Exercices combinés jambes / tronc / torse  8 Saut de stabilisation sur deux jambes  Quoi  position de départ les deux pieds au sol écartés à largeur d'épaules. Bras tendus à l'horizontale vers l'avant, dos droit, tronc tendu. Sauter énergiquement à la verticale et revenir en position de départ après l'atterrissage. Les bras demeurent tendus vers l'avant, le tronc le plus stable possible. Comment 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions respectivement 9 Fentes avec des haltères courts  Quoi  position de départ les deux pieds au sol écartés à largeur d'épaules, les bras tendus verticalement en hauteur avec deux haltères courts, le tronc stable. Effectuer une fente en avant, puis revenir en position de départ avec la jambe avant. Hanches/tronc demeurent stables, les bras restent en haut. Ne pas faire dépasser le genou de la pointe de pied de la jambe en appui. Comment 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement 10 Exercice de coordination lever les jambes / bras avec des haltères courts  Quoi  position de départ avec une jambe sur une marche, l'autre jambe légèrement tendue vers l'arrière, les haltères courts en mains de chaque côté. Lever la jambe arrière en avant jusqu'à l'horizontale, et lever ensuite les haltères vers l'avant, jusqu'à ce que les bras soient tendus verticalement. Maintenir la position 1 à 2 secondes, puis revenir en position initiale avec bras et haltères et la jambe d’impulsion. Comment environ 5 à 10 répétitions, changer de côté. 11 Soulevé de terre avec des haltères courts  Quoi  position de départ largeur d'épaules, bras tendus de côté avec des haltères courts en main. Descendre lentement vers l'avant, dos droit, puis se redresser, le regard fixé vers l'avant. Comment environ 5 à 10 répétitions

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23.03.2016 -Investissez dans vos muscles pour la course !

Investissez dans vos muscles pour la course ! Exercices pour les pieds et les jambes

Des muscles puissants au niveau des pieds, des jambes et du tronc constituent pour les coureuses et coureurs la condition de base sine qua non permettant de courir vite sans risque de blessure. Dans la contribution suivante, le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast du Hirslanden Training d’Aarau prodigue des conseils d'exercices pour le renforcement musculaire des jambes et des pieds.  Dans la course, comme partout ailleurs lorsque les muscles entrent en jeu, la devise est: Use it or loose it – utilise-les ou perd-les! Mais ce n'est pas si simple que ça. Car, par les sollicitations permanentes dues aux impacts, une musculature puissante est certes exigée par la course, surtout sur de longues distances, mais elle ne résulte cependant que de manière très réduite de la course elle-même. "Les exercices à la maison" sous forme d'exercices de musculation sont de ce fait tout aussi indissociables du plan d'entraînement de tout coureur qui se respecte, que le fait de se brosser les dents avant d'aller se coucher. La bonne nouvelle: un corset musculaire fonctionnel protège non seulement d'éventuels maux dus à une sollicitation excessive, mais rend également plus rapide. Il existe d'innombrables exemples d'exercices pour la musculature des pieds/jambes et du tronc. L'important est que, parallèlement à des exercices de musculation simples pour les pieds, les axes des jambes et la musculature du tronc soient également renforcés. Car une musculature stable du tronc, qui prévient les faux mouvements et oriente l'énergie de poussée vers l'avant, revêt une importance essentielle. Le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast*, qui prépare actuellement des coureurs à leur premier marathon (My First Marathon-Package du marathon d'Aargau), présente ci-dessous quelques exercices qui permettent de doper votre musculature de course spécifique. Il se concentre surtout sur les pieds et l'axe des jambes. D'autres exercices de musculature du tronc suivront dans une autre contribution: Traitement rédactionnel: FIT for LIFE

Gymnastique des pieds  1 Lever les mollets  Quoi pieds nus, debout, les deux jambes sur un palier ou une marche, baisser les talons vers le sol et monter et descendre au maximum sur la pointe des pieds à partir de cette position. Comment 2 à 3 séries avec autant de répétitions que possible. 30 secondes de pause entre deux. Variantes même exercice mais avec les genoux pliés pour la musculature profonde des mollets. Les personnes habituées peuvent faire le même exercice sur une jambe. 2 Pingouin  Quoi se tenir en position en V sur le sol, les talons se touchent. À partir de cette position, monter sur la pointe des pieds et tirer le pied ou les orteils à tour de rôle vers le haut. Déplacer pour cela le poids du corps du pied droit sur le pied gauche. Comment  2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions respectivement 3 Griffe de pied  Quoi poser le pied à peu près au milieu d'une serviette éponge. Former une griffe avec les orteils et resserrer et repousser la serviette le plus fortement possible. Comment  2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions respectivement 4 Lever les pieds avec une bande élastique  Quoi  placer la bande élastique autour des pieds et la fixer à un objet stable. À partir de la position de flexion détendue, relever la pointe des pieds contre la résistance. Maintenir une résistance plus ou moins grande en fonction de la tension. Comment  2 à 3 séries à droite et à gauche, 15 à 20 répétitions respectivement. Variante doubler, tripler ou quadrupler l'élastique pour une plus grande résistance.

PPG1

Renforcement de la musculature latérale du tronc  2. Appui latéral sur les bras  Quoi  Poser les avant-bras sur le tapis, les coudes à angle droit sous l'articulation de l'épaule, stabiliser les omoplates, genou plié à 90°, main du haut appuyée sur le bassin. Soulever maintenant le bassin jusqu'à ce que le torse et les jambes forment une ligne. Comment  Tenir la position dans l'axe longitudinal du corps pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois, toucher légèrement le tapis, mais ne pas laisser reposer le poids. Possibilités de progression pour les personnes avancées  Variante 1 Même position de départ, mais avec les jambes tendues. Maintenir la position dans l'axe longitudinal du corps pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois. Variante 2 Position de départ comme pour la variante 1. Maintenir la position dans l'axe longitudinal du corps et tendre la jambe supérieure vers le haut toutes les secondes. Le tronc demeure stable. Important Ne pas cambrer le dos. La musculature abdominale profonde est activée.

Renforcement de la musculature arrière du tronc  3. Pont  Quoi S’allonger sur le dos, jambes pliées, le dos entièrement en contact avec le tapis, les mains croisées sur la poitrine, les coudes en l'air. Soulever maintenant le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le torse forment une ligne. Comment Maintenir la position haute pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois, toucher légèrement le tapis, mais ne pas laisser reposer le poids. Possibilité de progression pour les personnes avancées  Tout en maintenant la position haute, lever en alternance la jambe gauche et la jambe droite et les tendre, tenir à chaque fois 2 secondes la position haute. Important  Ne pas déplacer le bassin latéralement 4. Appui sur les avant-bras en arrière  Quoi En position sur le dos, s'appuyer sur les avant-bras pliés, coudes à angle droit sous l'articulation de l'épaule, lever les orteils. Soulever maintenant le bassin jusqu'à ce que la tête, le torse et les jambes forment une ligne. Comment Maintenir la position pendant 20 secondes. Possibilité de progression pour les personnes avancées  Lever alternativement la jambe droite et la jambe gauche à 5-10 cm chaque seconde. Le bassin demeure stable.