PPG1

Renforcement de la musculature latérale du tronc  2. Appui latéral sur les bras  Quoi  Poser les avant-bras sur le tapis, les coudes à angle droit sous l'articulation de l'épaule, stabiliser les omoplates, genou plié à 90°, main du haut appuyée sur le bassin. Soulever maintenant le bassin jusqu'à ce que le torse et les jambes forment une ligne. Comment  Tenir la position dans l'axe longitudinal du corps pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois, toucher légèrement le tapis, mais ne pas laisser reposer le poids. Possibilités de progression pour les personnes avancées  Variante 1 Même position de départ, mais avec les jambes tendues. Maintenir la position dans l'axe longitudinal du corps pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois. Variante 2 Position de départ comme pour la variante 1. Maintenir la position dans l'axe longitudinal du corps et tendre la jambe supérieure vers le haut toutes les secondes. Le tronc demeure stable. Important Ne pas cambrer le dos. La musculature abdominale profonde est activée.

Renforcement de la musculature arrière du tronc  3. Pont  Quoi S’allonger sur le dos, jambes pliées, le dos entièrement en contact avec le tapis, les mains croisées sur la poitrine, les coudes en l'air. Soulever maintenant le bassin jusqu'à ce que les cuisses et le torse forment une ligne. Comment Maintenir la position haute pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois, toucher légèrement le tapis, mais ne pas laisser reposer le poids. Possibilité de progression pour les personnes avancées  Tout en maintenant la position haute, lever en alternance la jambe gauche et la jambe droite et les tendre, tenir à chaque fois 2 secondes la position haute. Important  Ne pas déplacer le bassin latéralement 4. Appui sur les avant-bras en arrière  Quoi En position sur le dos, s'appuyer sur les avant-bras pliés, coudes à angle droit sous l'articulation de l'épaule, lever les orteils. Soulever maintenant le bassin jusqu'à ce que la tête, le torse et les jambes forment une ligne. Comment Maintenir la position pendant 20 secondes. Possibilité de progression pour les personnes avancées  Lever alternativement la jambe droite et la jambe gauche à 5-10 cm chaque seconde. Le bassin demeure stable.